都江堰市育才中学2024年秋季学期开学心理调适指南

亲爱的同学们：

岁月不居，时节如流，前望秋色渐来，回首夏末即去，站在四季流转的节点，我们满怀喜悦，又迎来新的学期。

新学期，机遇与挑战并存，亲爱的同学们，你们准备好了吗？

在这里，我们精心准备了这份开学心理调试指南，希望与你一起进入开学的最佳状态。

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一、复盘暑假，促进成长

回顾自己是如何度过暑假的。作业完成好了吗？在假期中读了哪些书？去过哪些地方？学会了哪些厨艺？进行了哪些运动项目？参加了哪些夏令营活动，收获了哪些成长？可把这些汇总成暑假成长纪念册，写上喜欢的名言，作为新学期对自己的激励，有纪念意义又仪式感满满。

二、调整节奏，科学作息

假期时间，大部分同学的作息跟学校作息有差异，有的甚至昼夜颠倒，因此，在开学前制定和学校生活接近的作息时间表，能帮助同学们更好地适应学习生活。不过，不用一次性就把生物钟提前一两个小时，这也许会在生理上带来不适感。每天比前一天早睡早起10-20分钟，根据学校的节奏逐步调整作息，慢慢地达到合理的时间，可让你在新学期开始时能更快适应学校的作息规律。

【安稳入睡小贴士】：1、不看手机，避免蓝光刺激大脑影响褪黑素的分泌，从而扰乱睡眠周期；2、洗热水澡，帮助身体舒缓放松；3、听听音乐，看一本内容助眠的书。

三、调整情绪——尽可身心安定

1、接纳情绪

开学前，有些同学可能会感到焦虑。当出现这种情绪时，首先要将消极情绪“正常化”，告诉自己会焦虑是一件很正常的事情，适度的焦虑和紧张可以帮助我们维持一定的兴奋性，提高注意力和反应速度，增强对学习的积极性。试着接纳情绪，顺其自然，为所当为，把注意力集中在当前要做的事情上。

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2、积极暗示

研究发现，积极的自我暗示对于人们的情绪、心理和行为都有很好的调节效果。当大家感觉到紧张、烦躁等情绪时，在接纳情绪过后，也可以鼓励自己多想想积极的事情，比如又可以见到老师和同学、参加丰富的校园活动、享受学校的美好时光等等。通过类似的积极心理暗示，增强愉悦感，让自己精神饱满地迈进新学期。

四、开学行动——踏上学习之旅

1、心动力——聚焦学习，制定计划

“凡事预则立，不预则废”。新学期伊始，同学们可以根据自己的实际情况，制定详细可行的计划，包括学习目标、个性发展、兴趣特长等内容。目标要详细清晰、难度适中、可测量、易落实，不要好高骛远。可以将大目标分解成小目标，每实现一个小目标就可以给自己一点奖励，保持学习的动力，逐渐找到适合自己的学习节奏。如果有必要，也可以邀请家长帮助自己，对计划进行调整或监督。

2、心专注——唤醒机能，保持状态

有同学对于新学期的适应比较担心，我们可以相信自身适应能力，提高自我效能感。从自己过往的经历找出那些成功的经验，总结一些实用的策略，你会发现你比想象的要厉害很多！

新学期开学初，有部分同学可能会难以进入学习状态，影响学习效果，我们需要学会启动与唤醒专注的学习状态。而运动是启动与唤醒这种状态的一种有效方式。同学们可以结合自身兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天至少进行半小时的体育锻炼。这样可以消除疲劳，提高大脑的血氧含量，促进大脑活动，既健身又悦心。

另外，电子产品对我们注意力的影响不容小觑。对于电子产品，我们要控制使用时间和频率，可以使用以下方法：

采取“隔离法”。如将电子产品放在看不见的地方或交给家长保管；

丰富休闲生活，转移注意力。做有益身心的活动来转移注意力，如弹琴、唱歌、画画、看书、运动等等，忙起来便很容易从“瘾”当中走出来。如果感觉自制力不够，可以请家长监督和管理。

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3、心力量——构建自己的社会支持圈

（1）主动交往，融入朋友新学期代表着新的机会，新的朋友圈等着你!走出自己的舒适区，不要害怕，主动出击，与同学们交流互动。多参加学校组织的活动，结交志同道合的朋友拓宽自己的人脉，这样才能更快地适应新环境哦!通过与他人的交流，你会发现自己不仅能够在学习上互相帮助，还能找到共同的兴趣爱好，建立深厚的友谊。

（2）心理援助，你我同在请记住，你不是一个人在面对着问题或困境。当你感到困惑、忧伤、消沉和无助的时候，你的身边还有很多默默关心你的人：默默支持你的家人、可以倾诉表达的朋友、陪伴你成长的老师等等，他们都是你成长路上的支持力量，相信在他们的陪伴下你能很快适应校园新生活，成长的更快更好。

新阶段，新节奏，需要慢慢适应。开学前期，不要求自己一定要马上调整到一个最优状态，给自己一个心理准备和适度的预期，让自己的身心有一个调整的过渡期，逐渐从“假期模式”转变到“学习模式”中来。祝同学们新学期开启新篇章，遇见更好的自己。